5 exercices pour que vous puissiez muscler votre dos

Tirage Poitrine avec Dave Coach Sportif

Salut les sportifs !!

Suite à l’article « pourquoi faut-il muscler son dos ? » Aujourd’hui je vous propose 5 exercices pour que vous puissiez muscler votre dos.

Traction pour musculer son dos avec Dave Coach SportifLes tractions :
En effet, le mouvement de traction sollicite à la fois de nombreux muscles du dos, mais également des bras.
Au niveau du dos, les tractions permettent de travailler le grand dorsal et le grand rond en priorité, mais également les muscles trapèze et rhomboïde.
En ce qui concerne les bras, les biceps sont sollicités.

Voici les conseils de Coach Dave :

Lorsque vous tirez avec vos bras pour vous hisser jusqu’à la barre, pensez toujours à “ouvrir” votre cage thoracique (torse bombé).
-En ce qui concerne la respiration, inspirez puis bloquer votre respiration en montant et expirez lors de la phase descendante.
-Fléchissez vos jambes en arrière et pensez à bien rester dans l’axe vertical (sous la barre) lors de chaque mouvement de traction afin d’éviter d’avoir le corps qui balance d’avant en arrière.
-Pour les débutants commencer avec la machine à traction puis ensuite essayer à la barre fixe

Le Rowing pour musculer mon dos avec du coaching personalise Dave Coach SportifLe rowing :
Le rowing est un exercice qui travail l’ensemble des muscles du dos.
Le grand dorsal, grand rond mais aussi les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. Il est possible de réaliser l’exercice avec une prise en supination (paume des mains face à soi). Le travail du biceps brachial et de la portion supérieure du trapèze sera alors plus intense.

Voici les conseils de Coach Dave :
-Faire attention que le corps reste statique et le dos toujours droit.
-Plier les genoux permet de protéger le bas du dos comme un amortisseur.
-Gainer la taille en contractent les abdominaux pour que le buste reste bien droit.
-Inspirer en amenant la barre contre le torse et expirer en la redescendant.

Tirage Poullie Haut avec Dave Coach SportifTirage poitrine poulie haute :

Le tirage poitrine sollicite le grand rond ainsi que le grand dorsal à travers ses fibres musculaires supérieures et centrales. Les muscles rhomboïdes ainsi que les trapèzes moyens et inférieurs sont également mis en jeu. Dans une moindre mesure le biceps brachial, le brachial et les pectoraux participent au mouvement.

Voici nos conseils :
– Incliner légèrement le buste tout en restant droit.
– Contrôler la charge lors de sa remontée en gardant une légère flexion en haut du mouvement.
– Inspirer en descendant la barre vers la poitrine et expirer à la remontée

Tirage horizontal poulie basse :

Le tirage horizontal sollicite principalement les muscles du dos dorsaux, les trapèzes inférieurs et moyens, et secondairement les rhomboïdes, l’arrière des épaules, les biceps et les lombaires pour maintenir le buste droit. En fonction de la prise adoptée et de la trajectoire du mouvement, on peut orienter le travail sur le milieu du dos ou plus sur le bas.

Voici les conseils de Coach Dave :
-Garder toujours le dos droit.
-Plier les genoux pour amener ou bien reposer la charge
-Inspirer en ramenant la charge contre le torse et expirer en le ramenant à la position de départ.

Tirage nuque avec Dave Coach SportifTirage nuque :

Le tirage nuque sollicite principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes (partie inférieure), rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. Quand la barre est amenée derrière la nuque avec les bras le long du corps, on cible les parties externes et inférieures des grands dorsaux.

Voici les conseils de Coach Dave :
-Toujours freiner la remonter pour mieux sentir les muscles dorsaux.
– Il ne faut pas amener violemment la barre vers la nuque.
-Expirez quand vous descendez la barre et inspirez quand vous freinez la remontée.

Avec tous ces exercices vous aurez un dos muscler et en bonne santé. Si vous voulez plus de détails pour les exercices n’hésitez pas me contacter dave@davetoddpt.co.uk ! Je suis là pour vous aider durant votre entraînement.

DaveTodd Coach Sportif